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Fuentes de fibra
La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra dietética es un tipo de
carbohidrato que ingerimos. Se ha demostrado que comer la cantidad correcta de fibra
tiene una amplia variedad de beneficios para la salud. Te ayuda a sentirte satisfecho por
más tiempo, lo que ralentiza el exceso de ingesta y el aumento de peso. Comer
alimentos ricos en fibra ayuda a la digestión y la absorción de nutrientes.

Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a tratar ciertos problemas. Estos incluyen
estreñimiento, síndrome del intestino irritable (SII) y diverticulitis. La fibra dietética
puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y algunos tipos de
cáncer. También puedes reducir tu colesterol.

Camino a una mejor salud
La cantidad de fibra que debe obtener de su dieta diaria depende de su edad y sexo. Los
hombres de 50 años o menos deben consumir al menos 38 gramos de fibra por día. Los
hombres mayores de 50 años deben consumir al menos 30 gramos de fibra al día. Las
mujeres de 50 años o menos deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día. Las
mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos 21 gramos de fibra al día.

Los siguientes cambios pueden aumentar las fibras en su dieta.

Coma al menos 2 tazas de frutas y 2 1/2 tazas de verduras al día. Estos pueden incluir:
1 alcachofa
1 camote mediano
1 pera pequeña
½ taza de guisantes verdes
½ taza de bayas, como frambuesas o moras
½ taza de ciruelas pasas
¼ taza de higos o fechas
½ taza de espinaca
1 manzana mediana
1 naranja media
Reemplace el pan blanco refinado con panes y granos enteros. Elija arroz integral en
lugar de arroz blanco. Coma los siguientes alimentos:
Pan 100% de grano entero
avena
Arroz integral
bollos de salvado
salvado o cereales de granos múltiples, cocidos o secos
palomitas de maíz (sin mantequilla)
Almendras
Verifique las etiquetas de información nutricional para ver la cantidad de fibra dietética.
Intente obtener 5 gramos de fibra por porción.
Agregue ¼ de taza de salvado de trigo (salvado de molienda) a la comida. Puede
agregarlo al cereal cocido, puré de manzana o pastel de carne.
Coma ½ taza de frijoles cocidos, como rojo, pinto, negro, pallares o frijoles blancos.
Aspectos a considerar
Trate de no agregar demasiada fibra a su dieta, todo a la vez. Puede tener síntomas
como hinchazón, calambres o gases. Puede prevenir estos síntomas aumentando poco a
poco el consumo de fibra. Comience con uno de los cambios mencionados
anteriormente. Espere de varios días a una semana antes de hacer otro cambio. Si un
cambio no parece funcionar para usted, intente con uno diferente. Asegúrese de beber
más líquidos a medida que aumenta la cantidad de fibra que consume. Los líquidos
ayudan al cuerpo a digerir la fibra. Intenta beber 8 vasos al día. Elija bebidas bajas en
calorías o sin calorías, como agua, té sin azúcar o refresco dietético.